Thói quen ngăn ngừa loãng xương? Là những thói quen nào?

Loãng xương nặng có thể dẫn đến gãy cơ xương. Vì vậy việc ngăn chặn và phòng ngừa bệnh này là một điều hết sức cần thiết. Các bố mẹ hãy nhớ, đầu tư cho sức khoẻ không bao giờ là thiệt thòi cả. Vì vậy ngay từ khi còn trẻ các bố mẹ đã phải ý thức được việc phòng bệnh loãng xương cho mình. Có nhiều cách để phòng ngừa bệnh này, trong số đó không thể không kể đến thói quen ngăn ngừa loãng xương phổ biến hiện nay được nhiều y bác sĩ khuyên dùng. Các bố mẹ hãy cũng theo dõi ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. [A-Z] về bệnh loãng xương?

1.1. Loãng xương là gì 

Loãng xương (xốp xương) được định nghĩa là tình trạng xuống cấp của chất nền cấu trúc xương, có liên quan đến sự di chuyển liên tục của canxi ra khỏi xương cùng với nguy cơ gãy xương nghiêm trọng thêm khi bệnh tiến triển. Vì vậy cần phải xây dụng thói quen ngăn ngừa loãng xương ngay từ bây giờ, từ khi còn trẻ các bạn nhé!

1.2. Loãng xương xảy ra khi nào?

Xương thực hiện 4 vai trò quan trọng. Ba trong số này - Làm bộ khung nâng đỡ, bảo vệ nội tạng, sản xuất hồng cầu - Được biết đến rộng rãi. Chức năng thứ tư, quan trọng nhưng ít được tôn vinh, là lưu trữ khoáng chất để sử dụng theo yêu cầu của các bộ phận khác trong cơ thể. Các khoáng chất này bao gồm magie và photpho, nhưng hơn cả, dồi dào nhất trong số các khoáng chất được lưu trữ là canxi. 

Cách dễ nhất để hình dung vai trò lưu trữ này của xương là xem chúng như một “Ngân hàng” khoáng chất. Như đã lưu ý ở trên, nồng độ canxi trong máu được kiểm soát chặt chẽ, có lẽ là một trong những quá trình được kiểm soát chặt chẽ nhất trong cơ thể. Khi nồng độ canxi trong máu bắt đầu giảm xuống dưới mức tiêu chuẩn, canxi có thể bị “Rút” khỏi xương. Mặt khác, khi nồng độ canxi trong máu bắt đầu đạt đến giới hạn trên ở một người khỏe mạnh, nó thường bị “gửi lại” trong xương. 

Quá trình rút canxi từ xương được gọi là tái hấp thu (tiêu xương) trong khi đó, việc hợp nhất canxi trở lại vào chất nền xương được gọi là hấp thu. Hai quá trình này, hấp thu và tái hấp thu, liên tục làm thay đổi hình dạng và cấu trúc của xương trong một chu trình được gọi là tái tạo xương. 

Ngoài việc duy trì nồng độ khoáng chất trong máu (cân bằng nội môi), quá trình tái tạo xương còn nhiều mục đích. Khi trẻ lớn lên, có những xương hợp nhất với nhau (như trong hộp sọ) và những xương khác phải phát triển về chiều dài và chu vi. Sự thay đổi về nhu cầu chịu tải trong thai kỳ cũng đòi hỏi phải tái tạo một số xương để đáp ứng nhu cầu đó. Việc tập thể dục kéo theo sự tái tạo xương khi cơ bắp phát triển và đòi hỏi nhiều sự hỗ trợ của xương. Ngoài ra, các căng thẳng trong cuộc sống cũng gây ra nứt gãy nhỏ và cực nhỏ trong các mô xương, tuy thường không được chú ý đến nhưng cuối cùng sẽ làm suy yếu độ chắc khỏe về cấu trúc. Tái tạo xương là quá trình cơ thể sử dụng để định hình và chữa lành các vết gãy này. 

Trong một số điều kiện nhất định, sự tái hấp thu (rút canxi từ xương) tăng cao bất thường và sự hấp thu (lắng đọng canxi trong xương hạ thấp bất thường. Khi lượng canxi rút từ xương liên tục vượt quá lượng lắng đọng, tình trạng thiếu hụt canxi sẽ dẫn đến loãng xương. 

1.3. Nguyên nhân nào dẫn tới loãng xương

Tình trạng loãng xương là do một số yếu tố góp phần gây ra, nhưng có một yếu tố chịu trách nhiệm cho lượng lớn canxi bị mất. Nó làm khởi phát và trầm trọng thêm sự mất cân bằng trong quá trình tái tạo xương (chu trình hấp thu, tái hấp thu) và ngăn chặn sự kết hợp của canxi vào chất nền xương. Theo lâm sàng, nguyên nhân chính gây ra loãng xương là bệnh scurvy (thiếu hụt vitamin C) cục bộ ở xương. 

Bên cạnh đó, ở trẻ khỏe mạnh, thế cân bằng giữa tế bào tạo xương và tế bào hủy xương sẽ thiên về tế bào tạo xương nhằm đáp ứng nhu cầu phát triển xương. Khi ta già đi, thế cân bằng giữa chúng sẽ dần thay đổi theo hướng tăng cường hoạt động của tế bào hủy xương, tạo tiền đề cho sự khởi phát và tiến triển của bệnh loãng xương - Lúc này cơ thể đang thiếu và cần phương tiện vận chuyển canxi chính là MenaQ7.  

2. Thói quen ngăn ngừa loãng xương bạn nên biết

2.1. Tạo cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh 

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Cung cấp đủ canxi và các chất dinh dưỡng khác là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì sức khỏe xương. Dưới đây là một số nguyên tắc cần nhớ để đạt được chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe xương.

• Bổ sung canxi: Canxi là yếu tố quan trọng cho xương. Hãy bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như sữa và sản phẩm sữa, hạt, cá, rau xanh lá và các loại đậu. Lượng canxi cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe, vì vậy hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể.

• Vitamin D: Vitamin D là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Các nguồn chính của vitamin D bao gồm ánh sáng mặt trời và một số thực phẩm như cá hồi, cá mỡ, lòng đỏ trứng và nấm. Hãy tìm cách để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày và bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc bổ sung nếu cần thiết.

• Vitamin K2: Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng và tối ưu hóa việc hấp thụ canxi vào xương. Nguồn thực phẩm giàu vitamin K2 bao gồm phô mai, lòng đỏ trứng, gan và các loại thực phẩm lên men như natto. Hãy cân nhắc bổ sung vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sức khỏe xương.

• Cân nhắc về acid phosphoric và caffein: Acid phosphoric có thể làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể và cafein có thể làm tăng mất canxi qua nước tiểu. Hạn chế tiêu thụ các đồ uống có chứa caffeine như cà phê, nước ngọt và nước trà, cũng như các thức ăn giàu acid phosphoric như nước ngọt có ga.

• Hạn chế muối: Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng mất canxi từ xương. Hạn chế việc sử dụng muối trong chế biến thực phẩm và thay thế bằng các loại gia vị tự nhiên khác để tăng hương vị.

Tóm lại, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Bổ sung canxi, vitamin D và vitamin K2 từ các nguồn thực phẩm là quan trọng để hỗ trợ sức khỏe xương. Hạn chế tiêu thụ acid phosphoric, caffeine và muối cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng canxi trong cơ thể.

2.2. Tập thể dục, các bài tập tốt cho xương 

Tập thể dục đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Đây là một trong những thói quen ngăn ngừa loãng xương rất tốt. Những hoạt động vận động có tác động lên xương giúp tăng cường mật độ và sự mạnh mẽ của chúng. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ sức khỏe xương.

• Bài tập chống trọng lực: Bài tập chống trọng lực như đi bộ, chạy bộ và nhảy dây đều giúp tạo áp lực lên xương, kích thích quá trình xây dựng xương mới. Đi bộ và chạy bộ là các hoạt động dễ dàng thực hiện hàng ngày, trong khi nhảy dây có thể là một bài tập tăng cường mạnh mẽ hơn cho xương.
• Tập thể dục trọng lượng: Tập thể dục trọng lượng, bao gồm sử dụng tạ, máy tập và tạ đơn, có thể tạo áp lực cơ học lên xương, kích thích tăng cường mật độ xương và sự mạnh mẽ của chúng. Đảm bảo sử dụng trọng lượng phù hợp và tư vấn của người huấn luyện chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Yoga và Pilates: Yoga và Pilates là các hình thức tập thể dục kết hợp giữa tập trung vào cơ bắp, linh hoạt và cân bằng. Các động tác trong Yoga và Pilates tập trung vào việc kéo dãn và cường độ một số nhóm cơ, đồng thời tạo áp lực nhẹ lên xương. Điều này có thể giúp tăng cường mật độ xương và cải thiện sự linh hoạt.
• Bài tập chống trọng: Bài tập chống trọng như sử dụng tạ đơn, đai quấn cổ tay hoặc bàn chân, cũng có thể tạo áp lực cơ học lên xương và kích thích tăng cường mật độ xương. Những bài tập này thường tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, đồng thời tạo áp lực lên xương để duy trì sự mạnh mẽ và sức khỏe.
• Bài tập cân bằng và phối hợp: Bài tập cân bằng và phối hợp như yoga đứng trên một chân, tập đứng trên một bàn chân hoặc tạo thế cầu nguyệt, cũng giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của xương. Những bài tập này tập trung vào tạo áp lực cơ học và cân bằng lực lượng lên xương.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

2.3. Duy trì các thói quen tốt một cách đều đặn 

Để tạo ra thói quen ngăn ngừa loãng xương HIỆU QUẢ và KHOA HỌC, bạn phải duy trì các thói quen tốt một cách liên tục và đều đặn. Giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương không chỉ liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục, mà còn đòi hỏi các thói quen tốt trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số thói quen quan trọng mà bạn có thể áp dụng để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

• Khám sức khỏe định kỳ: Thường xuyên khám sức khỏe và thảo luận với bác sĩ về sức khỏe xương của bạn. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng mật độ xương của bạn và đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, bổ sung vitamin và bài tập phù hợp.
• Hạn chế tiêu thụ thuốc lá và cồn: Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn mạnh có thể gây hại đến sức khỏe xương. Thử hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn việc hút thuốc và giới hạn việc uống rượu để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.
• Tránh các tác động tiêu cực đến xương: Hạn chế việc tiếp xúc với các chất gây độc và các chất hóa học có thể gây hại đến xương. Đảm bảo rằng bạn sử dụng thiết bị bảo hộ phù hợp khi làm việc trong môi trường nguy hiểm.
• Điều chỉnh lối sống hàng ngày: Hãy tạo ra một lối sống lành mạnh và cân bằng. Điều này bao gồm ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, duy trì trọng lượng cơ thể trong khoảng phù hợp và tìm cách giảm thiểu rủi ro về chấn thương.
• Bảo vệ sức khỏe tâm lý: Loãng xương có thể gây ra tác động tâm lý và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Hãy tìm cách duy trì tâm trạng tích cực, tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, và tham gia vào các hoạt động giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tâm lý.

Bằng cách áp dụng những thói quen tốt trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và bảo vệ sức khỏe xương của mình. Hãy nhớ rằng việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng không chỉ có lợi cho sức khỏe xương mà còn cho tất cả các khía cạnh khác của cuộc sống của bạn.

3. Những dấu hiệu cho thấy bạn bị loãng xương

• Giảm chiều cao so với lúc trẻ (giảm từ 2cm)
• Gãy xương sau chấn thương nhẹ
• Đau lưng cấp và mạn tính
• Đau dọc các xương dài, đặc biệt xương cẳng chân
• Hay đau mỏi cơ, chuột rút
• Gù vẹo cột sống, biến dạng lồng ngực, thay đổi tư thế\

4. Ai là người cần khám và đo loãng xương?

Để bảo vệ sức khỏe xương khớp và đề phòng những mối nguy khác về sức khỏe, bạn nên đi khám tổng quát 6 tháng/lần. Đặc biệt, với những người ngấp nghé U40 (cụ thể: nữ ở độ tuổi 40 đến 45, nam từ 50 đến 60) khi thấy có những dấu hiệu đau nhức xương, mỏi khớp hoặc dễ bị chấn thương do va chạm nhẹ cần đi khám ngay bởi những dấu hiệu này cho thấy bệnh đã chuyển nặng.

Trên đây là thông tin chia sẻ của Bác sĩ Phạm Thị Thanh Hiên và đội ngũ MIDU gửi đến tất cả các bạn về các chủ đề "thói quen ngăn ngừa loãng xương". Hy vọng rằng với những chia sẻ của MIDU sẽ giúp toàn bộ các bạn xây dựng được thói quen sống lành mạnh, ngăn ngừa loãng xương từ sớm để sau này không phải hối tiếc. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline của chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ trực tiếp.