Đừng bỏ lỡ 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì Hiệu quả

Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ kết hợp với vận động thể dục thể thao hợp lý có thể giúp trẻ tăng chiều cao từ 5 - 10cm mỗi năm, qua đó giúp chiều cao ở tuổi trưởng thành đạt mức tốt hơn. Điều này càng quan trọng hơn khi trẻ vào giai đoạn dậy thì. Dưới đây Midu sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì phù hợp mà trẻ có thể luyện tập.

Mách bạn: Bài tập tăng chiều cao được chia sẻ bởi chuyên gia chiều cao Phạm Thị Thanh Hiên

1. Tại sao cần tận dụng giai đoạn dậy thì để phát triển chiều cao?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng giai đoạn dậy thì là thời điểm quan trọng để phát triển chiều cao. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Pediatrics" cho thấy trẻ em tăng trưởng chiều cao nhanh nhất trong giai đoạn dậy thì.

Giai đoạn dậy thì là thời điểm quan trọng để phát triển chiều cao, vì đây là giai đoạn mà cơ thể phát triển nhanh nhất, đặc biệt là về hệ xương. Theo các nghiên cứu khoa học, khoảng 80% chiều cao của một người được quyết định trong giai đoạn dậy thì.

Dưới đây là một số lý do tại sao cần tận dụng giai đoạn dậy thì để phát triển chiều cao:

• Tốc độ phát triển nhanh: Trong giai đoạn dậy thì, trẻ em trải qua tốc độ phát triển nhanh nhất về chiều cao. Tốc độ tăng trưởng này thường đạt đỉnh điểm ở bé gái vào khoảng 11-12 tuổi và bé trai vào khoảng 13-14 tuổi.
• Xương phát triển mạnh mẽ: Xương của trẻ em trong giai đoạn dậy thì mềm dẻo và dễ định hình hơn so với người trưởng thành. Do đó, các yếu tố như dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển chiều cao của trẻ trong giai đoạn này.
• Sự thay đổi nội tiết tố: Các hormone như hormone tăng trưởng (HGH), hormone tuyến giáp và hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao. Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể sản xuất nhiều hormone hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Xem ngay: Cách tăng chiều cao hiệu quả & khoa học của Bác sĩ Hiên

2. Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì có hiệu quả không?

Có, bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì có hiệu quả. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Loại bài tập: Các bài tập giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây,... có hiệu quả tốt nhất trong việc tăng chiều cao.
• Cường độ và thời gian tập luyện: Cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Chế độ dinh dưỡng: Cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein, canxi và vitamin D để hỗ trợ phát triển chiều cao.
• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc và ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao.

3. Tăng 5-10CM/năm với 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì 

Dưới đây là các bài tập giúp trẻ tăng chiều cao vượt trội, đồng thời giúp rèn luyện sức khỏe, sức bền và tốc độ.

3.1. Chơi bóng rổ

Bóng rổ là bộ môn thể thao được đánh giá rất tốt về hiệu quả thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Khi chơi môn thể thao này, trẻ cần thực hiện nhiều động tác như di chuyển, nhảy cao. Điều này tạo điều kiện cho hệ thống cơ xương phát triển, từ đó giúp tăng trưởng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

Cách chơi bóng rổ bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau:

• Đập bóng tại chỗ: Đứng ở tư thế chân trước và chân sau, đồng thời hạ thấp người. Dùng tay đập bóng xuống đất. Sau khi đập bóng được một số lần nhất định thì tiến hành đổi tay khác.

• Dẫn bóng: Bóng được giữ ở 2 bên hông và dẫn bóng theo đường thẳng. Khi dẫn bóng, bạn cần nhìn thẳng, không nhìn vào bóng.

• Chuyền bóng: Kỹ thuật chuyền bóng bao gồm chuyền bóng ngang ngực, chuyền bóng đập đất, chuyền bóng qua đầu.

• Ném bóng vào rổ: 2 chân bước rộng bằng vai. Chân nằm bên tay ném bóng bước lên cao hơn chân còn lại 1 chút. Đầu gối hơi khuỵu xuống, hạ thấp trọng tâm cơ thể, mắt nhìn về phía bóng rổ. Từ từ đưa bóng lên trên trước trán, bật mạnh người và ném bóng vào rổ. Khi ném bóng cần duỗi tay cao về phía trước. 

3.2.Chơi bóng chuyền

Bóng chuyền là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ có hiệu quả rất tốt. Với bài tập này trẻ cần tiến hành các động tác như đập bóng, nhảy cao. Việc vận động liên tục sẽ kích thích xương và mô sụn phát triển để tăng trưởng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

Cách chơi bóng chuyền bao gồm nhiều kỹ thuật:

• Đánh bóng chuyền thấp tay: Sử dụng bàn tay và cẳng tay để đỡ bóng từ đối phương và chuyển bóng.

• Đánh bóng chuyền cao tay: Đây là bước tiếp nhận và tấn công. Bạn cần đưa 2 tay lên, thân người hơi ngả về sau. Khi ngón tay chạm đến vị trí bóng ở phía trước thì dùng lực phối hợp giữa tay và toàn thân để đẩy bóng ra xa.

• Đánh bóng chuyền phát cao tay: Ở kỹ thuật này, bạn cần chú ý tung bóng lên cao hơn đầu từ 80-10cm thẳng lên trên và hơi chếch phải.

• Chắn bóng: bạn sử dụng động tác bật nhảy trước lưới để phòng thủ trước những đợt tấn công của đối phương.

• Đập bóng: Bạn chùng gối, ngả thân người về phía trước, dõi theo bóng, lấy đà, bật thân người lên tầm cao nhất để đập bóng.

Để thực hiện bài tập bóng chuyền một cách chuyên nghiệp, bạn cần có sự hướng dẫn cụ thể từ huấn luyện viên và tham gia cùng đồng đội để luyện tập tốt nhất. 

3.3. Chơi cầu lông

Cầu lông là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ và nam được nhiều bạn yêu thích. Bộ môn này tập trung vào việc di chuyển trên sân và đón cầu. Động tác nhảy đánh cầu sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

Bạn cần chú ý một số kỹ thuật quan trọng trong bài tập cầu lông như sau:

• Cầm vợt: Bạn cần tập cầm vợt thuận tay và trái tay để sử dụng được linh hoạt.

• Di chuyển chân: Di chuyển 1 bước sang ngang, 2-3 bước về trước hoặc sau.

• Giao cầu: Chú ý kỹ thuật giao cầu cao tay và giao cầu thấp tay.

• Đập cầu: Kết hợp sự di chuyển nhịp nhàng và lực ở cánh tay, cổ tay, toàn thân để thực hiện kỹ thuật đập cầu, đánh cầu chếch xuống sân của đối phương.

3.4. Bơi lội

Bơi lội là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất lý tưởng. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và các khớp xương. Nhờ đó giúp thân hình cân đối, săn chắc và phát triển chiều cao một cách tự nhiên.

Hướng dẫn thực hiện

Bơi lội có nhiều kiểu bơi khác nhau như bơi ếch, bơi bướm, bơi sải. Tuy nhiên, bơi ếch là kiểu bơi đơn giản nhất. Midu sẽ hướng dẫn cách thực hiện bơi ếch:

• Bước 1: Đạp tường lướt nước, để cơ thể duỗi thẳng tự nhiên.

• Bước 2: Giữ nguyên thân người, co chân đồng thời duỗi thẳng 2 tay và úp 2 bàn tay vào nhau để lướt nước.

• Bước 3: Duỗi chân theo hình vào cung để lướt nước và tiến về phía trước.

• Bước 4: Co tay lại, đồng thời nâng đầu lên khỏi mặt nước để có thể lấy hơi.

• Bước 5: Lặp lại động tác lướt nước và các bước trên.

3.5. Bài tập giãn cơ

Giãn cơ là một trong các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất phổ biến. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Có nhiều bài tập giãn cơ khác nhau như bài tập bơi trên cạn, cuộn người, uốn cong trước, bài tập với bức tường,...

Hướng dẫn thực hiện

Midu sẽ hướng dẫn cách thực hiện bài tập giãn cơ dễ thực hiện nhất là uốn cong trước - Forward Bend:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Cúi người về phía trước, hạ cánh 2 cánh tay hết cỡ sao cho 2 tay chạm đất. 

• Bước 3: Giữ thẳng lưng, chân và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 -15 giây. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần.

3.6. Tập các tư thế Yoga

Yoga có nhiều bài tập khác nhau giúp tăng cường sự dẻo dai và khả năng vận động linh hoạt của cơ thể, đồng thời tăng cường vóc dáng và chiều cao. Yoga có nhiều bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ như tư thế em bé, tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, bài tập bơi trên cạn,...

Hướng dẫn thực hiện

Midu sẽ hướng dẫn bạn tư thế rắn hổ mang để giúp giãn xương cột sống, tạo điều kiện cho chiều cao phát triển:

• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm, trán chạm nhẹ xuống sàn, 2 chân thẳng và khép lại, mu bàn chân úp xuống, 2 cánh tay để 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống thảm. 

• Bước 2: Hít vào, dồn lực lên 2 lòng bàn tay và chống bàn tay xuống thảm, uốn cong lưng, nâng ngực lên đồng thời ngả đầu về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà. Nâng cao tối đa và nín thở khoảng 10 - 15 giây.

• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

• Bước 4: Lặp lại các động tác như trên khoảng 10 lần.

3.7. Bài tập đu xà 

Đu xà là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam giúp tăng sức bền ở cánh tay và các cơ trên cơ thể, đồng thời giúp giãn cột sống. Bài tập này rất dễ thực hiện, thậm chí các bạn nữ cũng có thể tập đu xà một cách nhẹ nhàng.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Dùng 2 tay nắm lấy thanh xà

• Bước 2: Dùng lực ở tay và nâng người lên trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

• Bước 3: Lặp lại các động tác từ 5-10 lần.

3.8. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập rất thú vị và hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển của gân, xương, cơ bắp để tăng chiều cao. Bài tập này còn giúp giảm cân và tạo sự săn chắc cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bật nhảy 2 chân lên đồng thời xoay cổ tay để vung dây qua đầu. Chân chỉ cần nhảy qua sợi dây là được.

• Bước 2: Để 2 chân tiếp đất cùng 1 lúc

3.9. Đi xe đạp

Ngoài các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì ở trên, bạn có thể đi xe đạp để hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể. Bởi các động tác khi đi xe đạp sẽ giúp xương khớp vận động linh hoạt. Ngoài ra, đi xe đạp còn giúp trẻ khám phá được nhiều điều thú vị, tăng cường sự tập trung cũng như khả năng phản xạ linh hoạt. 

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Ngồi lên xe, thả lỏng người, tập trung nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Xoay bàn đạp về góc 90 độ và đặt chân lên bàn đạp sao cho chân nằm ở vị trí cân bằng.

• Bước 3: Lấy đà bằng chân thuận và thực hiện đạp nhấp. Khi đã đạp nhấp quen thì tiến hành đạp xe xoay vòng.

• Bước 3: Khi đã đạp xe ổn định bạn cần lưu ý thả lỏng tay để điều khiển ghi đông đi thẳng hoặc rẽ theo ý muốn.

• Bước 4: Dừng xe bằng cách từ từ bóp phanh đến khi xe dừng hẳn.

3.10. Chạy bộ

Mỗi ngày chạy bộ từ 30 - 60 phút cũng rất tốt cho sự phát triển chiều cao của trẻ ở tuổi dậy thì. Động tác chạy bộ sẽ kích thích tăng tiết hormone tăng trưởng, nhờ vậy giúp tăng chiều cao. 

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể.

• Bước 2: Chạy với tốc độ chậm và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Trong khi chạy cần chú ý luôn nhìn thẳng về phía trước, di chuyển tay gần eo, thả lỏng cánh tay, đảm bảo lưng thẳng, ưỡn ngực đầu, vung tay nhịp nhàng, không dồn nhiều lực vào đôi vai khiến cơ thể nhanh bị mệt.

• Bước 3: Thả lỏng sau khi chạy. Bạn nên đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút trước khi dừng hẳn.

• Bước 4: Giãn cơ nhẹ nhàng để các cơ được thư giãn và tránh tình trạng bị chấn thương.

4. Giai đoạn dậy thì cần lưu ý gì khi tập thể thao?

Có thể thấy tầm quan trọng của các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì. Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên sẽ giúp hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn gấp 3 lần so với việc không thường xuyên vận động. Tuy nhiên để việc tập luyện phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý:

• Uống đủ nước khi tham gia các hoạt động thể thao.

• Sử dụng các biện pháp an toàn phù hợp với từng bài tập như khởi động, mặc đồ bảo hộ,...

• Chỉ nên chơi thể thao khi thời tiết thuận lợi và ở những nơi an toàn.

• Kết hợp đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc. Nên ngủ trước 10 giờ tối, thời gian ngủ tối thiểu là 8 tiếng/ngày. Đây là điều kiện rất quan trọng để kích thích tuyến yên tiết ra hóc môn tăng trưởng nhiều hơn.

Trên đây, Midu đã gợi ý cho bạn 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình để hỗ trợ tăng chiều cao trong giai đoạn “nước rút” quan trọng này.