11 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả & đơn giản

Có nhiều cách hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, trong đó, tập luyện thể dục luôn được xem là phương pháp an toàn, đơn giản và mang đến lợi ích tích cực. Đặc biệt là những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện được chiều cao, duy trì sức khỏe xương khớp. Hãy cùng điểm qua một số bài tập phổ biến tác động trực tiếp vào xương khớp và mang đến hiệu quả tăng chiều cao vượt trội ngay trong bài viết sau đây nhé.

Mách bạn: Bài tập tăng chiều cao được chia sẻ bởi chuyên gia chiều cao Phạm Thị Thanh Hiên

1. Tập thể dục trước khi đi ngủ có tăng chiều cao không?

Tập thể dục trước khi ngủ KHÔNG CAO ĐƯỢC. Tập thể dục trước khi ngủ không kích thích sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) trực tiếp, nhưng nó có thể gián tiếp ảnh hưởng đến chiều cao bằng cách:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ giấc và sâu giấc là điều cần thiết cho sự phát triển chiều cao. Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn, từ đó giúp cơ thể sản sinh HGH hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất HGH. Tập thể dục có thể giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn tinh thần, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất HGH.
• Tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp, tạo điều kiện cho cơ thể phát triển chiều cao tối ưu.

Cơ sở khoa học:

• Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Sleep" cho thấy tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp tăng thời gian ngủ sâu và giảm thời gian thức giấc giữa đêm.
• Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Journal of the American Medical Association" cho thấy tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể.
• Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Osteoporosis International" cho thấy tập luyện sức mạnh giúp tăng mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Xem thêm: Các để tăng chiều cao hiệu quả hiện nay được áp dụng trên cơ sở khoa học

2. MIDU gợi ý 11 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ TỐT NHẤT

Như vậy có thể thấy tập luyện thể dục trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy quá trình phát triển và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng là câu trả lời cho thắc mắc tập thể dục trước khi đi ngủ có tăng chiều cao không. Tiếp theo hãy cùng điểm qua những gợi ý về các bài tập tăng chiều cao tốt nhất trước khi đi ngủ ngay sau đây:

2.1 Bài tập: Duỗi thẳng tay chân

Duỗi thẳng tay chân là bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ dễ thực hiện và tác động lên hết các khớp tay chân của cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe xương khớp mà còn giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng được sản sinh, từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để qua đầu, duỗi thẳng.

• Bước 2: Đồng thời duỗi hết cỡ cả tay và chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế kéo căng tay chân trong 20 giây, lặp lại 3 lần cho mỗi lần tập.

2.2 Bài tập: Gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một động tác ít tốn sức nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao vượt bậc. Bài tập này nhẹ nhàng tác động vào vùng cơ đùi, cơ bắp chân, bàn chân… giúp giảm căng thẳng và giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, từ đó giúp tăng chiều cao. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn sao cho mông chạm vào tường, 2 tay thả lỏng đặt sang ngang.

• Bước 2: Đặt 2 chân áp sát tường, đảm bảo chân thẳng và tạo 1 góc 90 độ với mặt đất.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10-15 phút mỗi ngày.

2.3 Bài tập: Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một bài tập giúp tăng sức bền và sức khỏe xương khớp. Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, lưng và hông, giúp kéo giãn và duy trì sự linh hoạt cho xương khớp. Bài tập mô phỏng động tác đạp xe, được thực hiện với các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lên vuông góc, 2 tay thả lỏng áp sát người.

• Bước 2: Tiến hành động tác đạp xe trên không, lưu ý luôn giữ cho lưng chạm sàn.

• Bước 3: Duy trì động tác đạp xe từ 25-30 giây và lặp lại 3 lần.

2.4 Bài tập: Tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác rất dễ thực hiện và giúp kéo giãn cơ xương một cách hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, hông và cột sống. Khi thực hiện bài tập, cơ hông sẽ được thư giãn, mở rộng, đồng thời phần cột sống cũng sẽ được kéo giãn tối đa, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân đặt rộng hơn vai, tạo thành 1 góc 45 độ, 2 tay đặt sang ngang.

• Bước 2: Nghiêng người sao cho tay phải chạm vào bàn chân phải, giữ thẳng lưng và tay còn lại.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.5 Bài tập: Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một tư thế trong yoga mang đến nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể nói chung và chiều cao nói riêng. Tư thế này chủ yếu tác động lên phần cột sống, giúp thư giãn, kéo dài và hạn chế tối đa tình trạng cong vẹo, ảnh hưởng đến chiều cao. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay chống xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng 2 chân, thả lỏng cơ thể.

• Bước 2: 2 tay giữ thẳng làm trụ, cố rướn cổ ra sau nhất có thể, đảm bảo phần cổ , ngực, bụng được kéo căng.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây, lặp lại 3 lần.

2.6 Bài tập: Tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ trong 1 tuần cực hiệu quả. Bài tập này dễ thực hiện, đơn giản nhưng lại tác động tích cực vào các cơ, xương khớp. Tư thế em bé chủ yếu giúp kéo giãn các đốt sống cổ, lưng, cột sống, giúp máu huyết được lưu thông dễ dàng, từ đó tăng sinh hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ trên sàn, gót chân chạm mông, 2 tay duỗi thẳng về trước.

• Bước 2: Hạ đầu, áp sát 2 tay xuống sàn sao cho phần cổ, lưng, vai được duỗi thẳng, kéo căng nhất có thể.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2.7 Bài tập: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một động tác tác động chủ yếu vào vùng hông, lưng và cột sống. Tư thế này giúp các nhóm cơ được thư giãn, xương khớp được kéo giãn và linh hoạt hơn. Từ đó cũng giúp kích thích hormone tăng trưởng được tiết ra, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay thả lỏng áp sát vào người, 2 chân co lại.

• Bước 2: Hóp bụng và từ từ nâng hông lên sao cho phần đầu gối, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2.8 Bài tập: Tư thế chó úp mặt

Chó úp mặt là tư thế yoga phổ biến được nhiều người thực hiện giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tư thế này giúp duy trì sức khỏe xương khớp, sự dẻo dai cho nhiều nhóm cơ, bộ phận trên cơ thể, cụ thể là phần vai, tay và lưng. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, 2 chân đặt rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ cúi người, chống tay xuống sàn sao cho tạo thành tư thế chữ V úp ngược.

• Bước 3: Duy trì thực hiện tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

2.9 Bài tập: Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người giúp kéo giãn các đốt sống hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và áp lực lên cột sống, từ đó giúp giảm đau lưng và duy trì sức khỏe xương khớp. Tư thế này còn giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, kích thích hormone tăng trưởng sản sinh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát sàn.

• Bước 2: Co 2 chân về phía bụng, vòng 2 tay qua chân, kéo chân áp sát người càng căng càng tốt.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây và lặp lại 3 lần.

2.10 Bài tập: Jump Squat

Jump Squat là một động tác giúp tăng sức bền cho đôi chân, đùi và hông của bạn. Cơ chân, khớp gối, xương chậu cũng được mở rộng, khỏe khoắn và linh hoạt hơn sau khi thực hiện động tác này. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng vào tư thế squat cơ bản, đặt 2 đùi song song với sàn, đồng thời 2 tay duỗi thẳng trước ngực.

• Bước 2: Nhón chân và bật nhảy lên cao, đồng thời quạt 2 tay về phía sau theo nhịp. Sau khi tiếp đất lập tức quay về tư thế squat như bình thường.

• Bước 3: Thực hiện liên tục động tác nhảy và squat xen kẽ nhau từ 15 đến 20 nhịp cho mỗi lần tập.

2.11 Bài tập nâng chân

Nâng chân là một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ đơn giản nhưng giúp tăng cường sức khỏe cho đôi chân và tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang rộng sang 2 bên, thả lỏng, 2 chân co lên cách mông khoảng 40-50 cm.

• Bước 2: Đưa 1 chân lên cao, chân còn lại giữ làm trụ.

• Bước 3: Từ từ nâng mông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, lặp lại với bên còn lại.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Làm gì trước khi đi ngủ để tăng chiều cao chắc hẳn là thắc mắc của nhiều người. Thực chất, trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện các bài tập như đã gợi ý. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điểm như sau để có quá trình phát triển chiều cao hiệu quả.

3.1 Nên thực hiện bài tập trước khi đi ngủ bao lâu?

Nên tập luyện trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng: Việc này giúp cơ thể bạn có thời gian hạ nhiệt và thư giãn trước khi ngủ.

3.2 Nên ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày?

Bên cạnh việc thực hiện những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ, bạn cũng cần lưu ý đến chất lượng giấc ngủ, cụ thể là thời gian ngủ. Để thể trạng khỏe mạnh, minh mẫn, bạn cần duy trì ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. Đặc biệt là nên ngủ trước 23h vì đây là thời điểm vàng mà cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng nhất. Do đó, thói quen ngủ sớm sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn, tăng chiều cao hiệu quả hơn.

3.3 Cần bổ sung thực phẩm gì để hỗ trợ tăng chiều cao?

Để hỗ trợ tăng chiều cao tối đa, bạn cần chú trọng đến nhiều yếu tố, trong đó chế độ dinh dưỡng là một trong những nhân tố hàng đầu. Một chế độ ăn uống đầy đủ chất sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, duy trì sức đề kháng và chống chọi được với bệnh tật. 

Đặc biệt, đối với người cần phát triển chiều cao nên cần bổ sung thêm canxi (có nhiều trong sữa, trứng, phomai, rau xanh, sữa chua, các loại hạt…). Ngoài ra, một số nhóm chất cơ bản khác như protein, chất béo, tinh bột, các loại vitamin… cũng cần được chú trọng trong các bữa ăn hàng ngày.

Trên đây MIDU đã chia sẻ một số bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ mà bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay tại nhà. Những động tác này đều khá đơn giản và dễ thực hiện, tuy vậy vẫn đảm bảo mang đến lợi ích tăng chiều cao vượt trội cho người tập. Đừng quên ăn uống đủ chất và ngủ đúng giờ để đạt được chiều cao như kỳ vọng nhé.