[Giải mã] Tập Calisthenics có tăng chiều cao không? #Mới

Calisthenics được xem là một hình thức tập luyện dựa trên sức mạnh cùng sự dẻo dai, linh hoạt của các khớp. Nhiều người lựa chọn bộ môn này để duy trì sức khỏe nhưng liệu rằng tập Calisthenics có tăng chiều cao không. Hãy cùng MIDU đi tìm câu trả lời cho thắc mắc này ngay trong bài viết sau đây nhé.

• THAM KHẢO:" Một số bài tập tăng chiều cao Hiệu quả hiện nay

1. Tập Calisthenics có tăng chiều cao hay không?

Tập Calisthenics có tăng chiều cao không? Câu trả lời là CÓ, tập Calisthenics có thể giúp tăng chiều cao một cách gián tiếp, thông qua các động tác tác động đến hệ xương, khớp trên cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tăng chiều cao, người tập cần sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc khi tập sao cho xương được kéo giãn và từ đó kích thích được sự phát triển.

Trên thực tế, tập Calisthenics sẽ giúp tăng chiều cao thông qua một số cơ chế như sau:

• Kích thích sự phát triển của xương: Calisthenics được thiết kế với các bài tập đòi hỏi phải nâng toàn bộ trọng lực cơ thể lên cao. Chính nhờ vào động tác này, các tế bào xương sẽ được kích thích và sản sinh ra tế bào mới, giúp cơ thể phát triển theo từng ngày.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập của Calisthenics giúp cơ bắp ngày một săn chắc, khỏe khoắn hơn, từ đó cũng giúp bảo vệ xương tốt hơn, tránh bị gãy đập. Khi xương được chắc khỏe, đồng nghĩa với việc chúng có thể chịu được trọng lực lớn, giúp các động tác nâng cơ thể lên được thực hiện một cách dễ dàng.

• Tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng: Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, đặc biệt là bộ môn Calisthenics sẽ giúp cơ thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng. Đây là một loại hormone quan trọng đối với sự phát triển của toàn bộ cơ thể nói chung và hệ xương nói riêng.

• Tăng chiều cao hiệu quả: Nếu tập Calisthenics trong độ tuổi đang phát triển với tần suất đều đặn, đúng kỹ thuật sẽ mang đến hiệu quả tăng chiều cao đáng kể. Tuy nhiên, để có được hiệu quả này, bạn cần tập đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

BẠN BIẾT CHƯA?

• Tập giãn cơ có tăng chiều cao không?
• Tập gym có tăng chiều cao không?

2. 7 bài tập Calisthenics tăng chiều cao bạn đã biết?

Sau khi đã tìm hiểu tập Calisthenics có tăng chiều cao không, tập Calisthenics cơ tác dụng gì, MIDU sẽ điểm qua một vài bài tập Calisthenics cơ bản sau đây để bạn tham khảo:

2.1 Bài tập: Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập phổ biến trong nhóm các bài tập Calisthenics dễ thực hiện. Động tác này tác động đến các cơ lõi một cách toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập còn tác động đến vùng vai, ngực, mông, đùi, gân và cơ chân, từ đó giúp kích thích kéo dài cơ thể. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau, 2 tay để dọc theo thân người.

• Bước 2: Bật nhảy mở rộng 2 chân bằng vai, đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

• Bước 3: Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại 30 nhịp. Thực hiện động tác này ít nhất 2 hiệp cho mỗi lần tập.

2.2 Bài tập: Prisoner Squat Jumps

Là một phiên bản khó hơn của Jumps Squat, Prisoner Squat Jumps giúp tác động mạnh mẽ, trực diện lên từng nhóm cơ của toàn cơ thể. Động tác này giúp đốt cháy calo, tan mỡ hiệu quả, đồng thời kéo dãn hệ xương, cơ nhờ vào động tác bật nhảy. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi kỹ thuật cao với cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xổm trên sàn sao cho gót chân chạm mông, 2 tay chống xuống mặt đất.

• Bước 2: Bật nhảy và cố gắng duỗi thẳng chân ra sau, như tư thế chống đẩy.

• Bước 3: Nhảy về tự thế ban đầu sau đó bật nhảy và đưa 2 tay lên cao, duỗi thẳng. Thực hiện động tác 30 nhịp và duy trì 2 hiệp cho mỗi lần tập.

2.3 Bài tập: Jump Lunge

Jump Lunge là bài tập được xây dựng để tác động vào phần thân dưới, giúp tăng sức mạnh và sự bền bỉ của đôi chân. Các động tác được thực hiện xen kẽ còn giúp tiêu tốn calo hiệu quả và giúp cải thiện vóc dáng. Những hiệu quả này cũng phần nào giải thích cho câu hỏi tập Calisthenics có tăng chiều cao không. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân sát vào nhau, 2 tay nắm lại để ngang hông

• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước và khuỵu gối sao cho đùi song song với mặt đất

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và bật nhảy 2 chân trước sau. Tiếp tục quay về tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại. Thực hiện động tác 16 nhịp và duy trì 3 hiệp cho mỗi lần tập.

2.4 Bài tập: Duỗi & gập bụng

Đây là động tác tác động trực tiếp vào vùng bụng nhằm xây dựng sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường cơ lưng, giúp lưng được săn chắc, khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt 2 tay thẳng qua đầu

• Bước 2: Co 2 chân lại ở một khoảng cách vừa phải, đảm bảo bàn chân luôn chạm đất

• Bước 3: Dùng lực của cơ bụng bật người dậy và duỗi 2 tay về phía trước. Thực hiện động tác 10 nhịp và duy trì 3 hiệp cho mỗi lần tập.

2.5 Bài tập: Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này tập trung đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và xây dựng cơ cốt lõi như: cơ xiên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa, cơ bụng xiên, cơ mông, vai, cổ…. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1; Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan lại để dưới đầu

• Bước 2: Cố định hông, dùng cơ bụng để nâng người lên, 2 tay đỡ đầu.

• Bước 3: Co 1 chân để chạm khuỷu tay trái, chân còn lại duỗi thẳng, mô phỏng tư thế đạp xe trên không. Thực hiện liên tục 10 lần và 3 hiệp cho mỗi lần tập.

2.6 Bài tập: Chống đẩy với tường

Chống đẩy với tường là một bài tập tăng cường sức khỏe bắp tay, vai và lưng. Bài tập này giúp cải thiện cơ ngực và tăng sức mạnh cho phần thân trên hiệu quả. Đồng thời còn giúp phát triển chiều cao tối đa. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đối diện 1 bức tường, chống 2 tay lên tường

• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước và giữ chân còn lại làm trụ

• Bước 3: Co tay rồi ép người sát tường, chân luôn duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế 3 phút và thực hiện với bên còn lại. Thực hiện động tác liên tục 20 lần và 2 hiệp cho mỗi lần tập.

2.7 Bài tập: Side Lunge

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần đùi trong và thân dưới của có thể. Nó giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cũng như cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể. Đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng đôi chân, tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chắp phía trước ngực

• Bước 2: Mở  chân phải sang trái và khuỵu gối đồng thời giữ chân phải duỗi thẳng

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Thực hiện động tác liên tục 10 lần và 2 hiệp cho mỗi lần tập.

3. Ăn gì khi tập Calisthenics để tăng chiều cao HIỆU QUẢ?

Tập Calisthenics có tăng chiều cao không? Câu trả lời là có. Tuy nhiên để có được hiệu quả tăng chiều cao vượt trội, bạn cần phải biết cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số nhóm chất mà bạn cần bổ sung trong quá trình tập luyện, cụ thể như sau:

3.1 Protein 

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển của cơ bắp, giúp cơ tăng trưởng bền vững. Ngoài ra, khi tập Calisthenics, đặc biệt là những bài nâng cao giúp rèn sức mạnh thì cơ bắp rất dễ bị tổn thương nhẹ. Lúc này, bạn cần bổ sung protein để giúp cơ thể sửa chữa những cơ bị tổn thương và hồi phục sau mỗi ngày tập.

Protein có thể được tìm thấy dễ dàng trong các thực phẩm như: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, trứng gà và những sản phẩm từ sữa, một số loại hạt và ngũ cốc. Bổ sung protein từ những thực phẩm này sẽ kích thích tổng hợp đủ lượng protein cho cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển và xây dựng những búi cơ mới.

3.2 Canxi

Việc bổ sung canxi là bắt buộc để góp phần xây dựng, duy trì và phát triển sức khỏe xương khớp, giúp giải phóng áp lực cho xương một cách hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung canxi đầy đủ còn giúp giảm một số chấn thương và hỗ trợ tăng mật độ xương đáng kể.

Canxi còn giúp ích cho nhiều bộ phận khác và tăng chức năng của hệ thần kinh, đảm bảo hiệu suất tập luyện và ngừa tình trạng chuột rút. Một số thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung như: sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, các loại rau như rau bina, chân vịt, cải xoăn….hay cá mòi và các loại hạt…

3.3 Vitamin D

Vitamin D gián tiếp giúp phát triển chiều cao nhờ vào tính năng hỗ trợ hấp thụ canxi và photpho hiệu quả vào xương. Khi xương khớp khỏe mạnh thì việc tập luyện các bài tập Calisthenics cũng trở nên dễ dàng hơn. 

Tuy vậy, việc tập luyện thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng ức chế miễn dịch. Lúc này, bổ sung vitamin D là rất cần thiết để hỗ trợ cân bằng hệ miễn dịch và giảm mắc bệnh nhiễm trùng hô hấp. Một số thực phẩm có chứa vitamin D mà bạn có thể tham khảo như: trứng, gan động vật, các loại pate, cá ngừ, nước cam và các chế phẩm từ sữa…

3.4 Vitamin K

Vitamin K được biết đến là một khoáng chất giúp chống viêm hiệu quả cho xương khớp. Do đó, nó được khuyến khích bổ sung trong quá trình tập luyện Calisthenics - một bộ môn đòi hỏi sự chuyển động nhiều của xương khớp như uốn, nắn… Việc bổ sung vitamin K sẽ giúp làm tình trạng khó chịu ở khớp và hỗ trợ tập các động tác được dễ dàng, đúng kỹ thuật.

Ngoài ra, vitamin K còn tham gia và quá trình chuyển hóa canxi vào xương. Từ đó, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, tăng cường mật độ xương và sức khỏe hệ xương khớp. Bạn có thể bổ sung vitamin K thông qua một số thực phẩm như: cải xoăn, rau bina, củ cải, bông cải, các loại đậu, thịt gà, quả bơ…

3.5 Các khoáng chất thiết yếu

Bên cạnh những chất kể trên, người tập Calisthenics cũng cần bổ sung một số khoáng chất như magie, kẽm, kali, photpho…trong quá trình tập luyện. Các khoáng chất này sẽ giúp ích cho quá trình phục hồi, bôi trơn và làm chắc khỏe xương khớp. Từ đó sẽ thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, tăng chiều cao hiệu quả. 

Một số thực phẩm chứa nhiều khoáng chất như: các loại hạt, động vật có vỏ (nghêu, cua, sò, hàu…), các loại rau cải, trứng, cacao, thực phẩm từ sữa…

4. Bạn cần lưu ý gì khi tập Calisthenics để tăng chiều cao

Tập Calisthenics có bị lùn không, tập Calisthenics cơ tăng cân không là những câu hỏi phổ biến hiện nay. Thực chất, tập Calisthenics không bị lùn cũng không làm tăng cân mà ngược lại còn giúp cơ thể dẻo dai, vóc dáng thon gọn, tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, bạn cần lưu ý một số ý như sau:

4.1 Khởi động kĩ trước khi tập

Khởi động một số bài tập nhẹ trước khi tập sẽ giúp làm nóng cơ thể và các khớp, giúp cơ thể linh hoạt và sẵn sàng cho những bài tập sau. Ngoài ra, khởi động kỹ sẽ giúp giảm chấn thương và hiệu suất tập luyện. 

4.2 Lựa chọn bài tập phù hợp

Hãy chọn bài tập Calisthenics phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Nếu mới bắt đầu tập, hãy lựa chọn các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng, không đòi hỏi kỹ thuật cao. Sau khi đã quen với nhịp độ tập luyện, bạn có thể thử sức với những bài đòi hỏi sức mạnh và kỹ năng nhiều hơn.

Hơn hết, cường độ tập luyện cũng cần phải chú trọng. Hãy lên lịch cho một hành trình tập luyện phù hợp với khả năng và sức khỏe. Không nên tập quá sức hoặc tập khi cơ thể đang yếu sẽ gây ra chấn thương không đáng có. Bạn có thể kết hợp Calisthenics cùng với một số bài tập cardio để tăng cường thể lực cũng như vóc dáng, chiều cao.

4.3 Tập đúng kỹ thuật

Hãy chú trọng đến vấn đề tập đúng hơn là tập nhanh. Đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, chính xác vị trí và hơi thở phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên cảm nhận giới hạn cơ thể và dừng lại khi có các triệu chứng bất thường xảy ra. Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ trong các trường hợp này.

4.4 Nghỉ giải lao 

Bất kỳ một bộ môn nào cũng cần cường độ tập phù hợp, do đó hãy đảm bảo thời gian nghỉ giải lao giữa mỗi bài tập hoặc mỗi hiệp để cơ thể được nghỉ ngơi. Điều này giúp giảm các chấn thương hoặc tình trạng hụt hơi, quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. 

Ngoài ra, cần bổ sung đủ lượng nước trong và sau mỗi buổi tập. Bạn cũng cần quan tâm đến giấc ngủ, ngủ đủ giấc để có được tinh thần tỉnh táo trước mỗi buổi tập Calisthenics.

4.5 Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

Ngoài các yếu tố trên, bạn cũng cần bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp trong quá trình tập luyện Calisthenics. Điều này giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể như: protein, tinh bột, chất béo….để phục hồi sau mỗi buổi tập. Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất cũng cần được bổ sung để nuôi dưỡng hệ xương, thúc đẩy quá trình tăng chiều cao tự nhiên, hiệu quả.

Như vậy có thể thấy bài viết đã giải đáp thắc mắc của bạn đọc về việc tập Calisthenics có tăng chiều cao không. Hy vọng câu trả lời của đội ngũ Midu trong bài viết hoàn toàn thuyết phục đối với bạn. Đừng quên chia sẻ những thông tin hữu ích này đến với người thân và bạn bè nhé.