Tập plank có tăng chiều cao không? 10 bài tập plank giúp cao hơn

Plank được biết đến là các bài tập vận động bắt nguồn từ Yoga. Mặc dù phương pháp tập luyện khá đơn giản nhưng bài tập plank được đánh giá rất cao trong việc cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, tập plank có tăng chiều cao không cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ vấn đề này và bật mí cho bạn 10 bài tập plank hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất.

• HÉ LỘ: 10 bài tập tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả 2024

1. Plank có tăng chiều cao không?

Bài tập plank ngày càng phổ biến ở giới trẻ bởi những lợi ích tuyệt vời. Mặc dù đã du nhập vào Việt Nam từ lâu nhưng vẫn có nhiều bạn thắc mắc Plank có tăng chiều cao không? Thực tế cho thấy, PLANK CÓ GIÚP CẢI THIỆN CHIỀU CAO ở người tập. 

Bởi lẽ, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh của hệ xương sống. Nhờ vậy, hạn chế được tình trạng gù lưng đồng thời giúp cải thiện chiều cao của người tập ngay từ bên trong.

Không chỉ vậy, tập plank đúng kỹ thuật, đúng phương pháp sẽ tăng cường sức mạnh tổng thể của toàn bộ các cơ trên cơ thể như cơ vai, cơ lưng, cơ đùi,... Các nhóm cơ chính này khỏe mạnh là điều kiện quan trọng để bạn giữ được thế đứng thẳng tự nhiên, từ đó góp phần cải thiện chiều cao hiệu quả.

Khám phá: nhón chân có tăng chiều cao không?

2. Kỹ thuật Plank giúp tăng chiều cao hiệu quả 

Phần trên đã lý giải cho bạn tập plank có tăng chiều cao không? Tuy nhiên hiệu quả tăng chiều cao như thế nào còn phụ thuộc vào kỹ thuật và tần suất thực hiện. Theo đó, nếu mới làm quen với bài tập này, bạn nên tập với cường độ nhẹ nhàng và thời gian ngắn. Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 3 lần, mỗi lần từ 15 - 30 giây. 

Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng tần suất tập luyện lên từ 3-5 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 45 - 60 giây. Tần suất và cường độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn giữ được đúng kỹ thuật tập plank và bảo vệ sức khỏe xương khớp. 

Để cải thiện chiều cao một cách tối ưu, bạn cũng nên kết hợp tập plank với các bài tập tăng chiều cao khác. Bên cạnh đó cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý.

• HÉ LỘ: Leo cầu thang có tăng chiều cao không?

3. Các bài tập Plank các bạn nên tham khảo

Hiện nay, các bài tập plank rất phổ biến từ mức độ đơn giản đến phức tạp. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo.

3.1. Plank tay chạm vai

Plank tay chạm vai là bài tập đòi hỏi sự khéo léo và sức bền. Bài tập này tác động lực lên toàn bộ các nhóm cơ chính gồm cơ lưng, cơ vai, cơ tay, cơ mông, cơ chân, cơ bụng,... Vì vậy giúp cơ bắp săn chắc và tác động tốt đến sự phát triển chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bạn chống thẳng 2 tay rộng bằng vai, chụm 2 chân sao cho mũi chân tiếp xúc với sàn. 

• Bước 2: Nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai bên kia. Cố gắng giữ cân bằng và siết cơ bụng.

Thời gian thực hiện

Mỗi ngày thực hiện từ 3 - 5 lần. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

3.2. Plank nghiêng

Plank có tăng chiều cao không? Bạn hãy thử với động tác plank nghiêng. Động tác này tác động mạnh lên các nhóm cơ, giúp cơ thon gọn, cải thiện tư thế và chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Từ tư thế plank cơ bản, bạn tiến hành nghiêng người sang một bên.

• Bước 2: Chống tay trái xuống sàn (từ khuỷu tay đến cổ tay). Mép chân trái chạm sàn, chân phải đặt phía trên chân trái. Tay phải chống vào hông. 

• Bước 3: Về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể và lặp lại với bên tay và chân còn lại.

Thời gian thực hiện

Mỗi ngày thực hiện từ 3 - 5 lần. Mỗi lần giữ tư thế động tác lâu nhất có thể.

3.3. Plank cao

Bài tập này tác động đến cơ bụng, cơ tay và cơ chân nhiều hơn, giúp bạn giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế cân bằng và hỗ trợ tăng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập

• Bước 2: Chống thẳng 2 tay xuống sàn. Mũi chân nâng đỡ phía sau. Giữ tư thế ít nhất 30 giây.

Thời gian thực hiện

Mỗi ngày thực hiện 3 - 5 lần. Sau đó tăng cường độ tùy theo thể lực của bạn.

3.4. Plank cơ bản

Có nhiều bạn thắc mắc plank có tăng chiều cao không? Có dễ thực hiện không. Nếu cảm thấy khó, bạn hãy làm quen với động tác Plank cơ bản. Đây là bài tập đơn giản nhưng vẫn có tác dụng rất tốt với hệ thống cơ bắp và chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đặt người ở tư thế nằm sấp trên thảm

• Bước 2: Chống phần cẳng tay xuống sàn (từ khuỷu tay đến cổ tay). Mũi chân chống xuống sàn. Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây.

Thời gian thực hiện

Thực hiện 3 - 5 lần/ngày

3.5. Plank đẩy

Động tác plank đẩy có tác dụng tốt với sức khỏe. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, giảm đau lưng mà còn có tác dụng tốt với chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản.

• Bước 2: Mũi chân tiếp đất, dồn lực vào chân và đẩy người về phía trước. Tiếp đó, kéo người về phía sau. Thực hiện động tác kéo đẩy liên tục và nhẹ nhàng khoảng 10 lần

Thời gian thực hiện

Thực hiện 3 - 5 lần/ngày. Mỗi lần thực hiện kéo đẩy 10 lần.

3.6. Plank ngôi sao

Plank có tăng chiều cao không? Bài tập plank ngôi sao là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn xây dựng cơ bắp, cải thiện vóc dáng và tăng cường chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Toàn thân nằm sấp trên thảm. Hai lòng bàn tay và 2 mũi chân tiếp đất. 

• Bước 2: Dang rộng 2 cánh tay và 2 cẳng chân với tỉ lệ tương ứng

• Bước 3: Giữ thẳng tay, chân và lưng để giữ thăng bằng và điều chỉnh vóc dáng.

Thời gian thực hiện

Bài tập này nên được thực hiện tối thiểu 3 lần/ngày. Mỗi lần từ 30 - 60 giây.

3.7. Plank ngược

So với các bài tập khác thì Plank ngược là động tác tương đối khó. Tuy nhiên, bài tập này sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai, tăng cường thể lực và cơ bắp, hỗ trợ gián tiếp cho sự phát triển chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi và duỗi thẳng chân trên thảm. 2 tay đặt sau lưng, chống xuống sàn, các ngón tay hướng sang 2 bên.

• Bước 2: Dồn lực vào vai, hông để nâng hông lên, giữ thẳng lưng và chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này hoặc là thực hiện co duỗi 1 chân.

• Bước 3: Xen kẽ có duỗi chân để có hiệu quả tốt hơn.

Thời gian thực hiện

Thực hiện bài tập 3 - 5 lần/ngày

3.8. Plank nâng chân

Tập plank có tăng chiều cao không? Nhiều người đã đánh giá tích cực về hiệu quả tăng chiều cao của động tác plank, trong đó có bài tập plank nâng chân. 

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập

• Bước 2: Chống thẳng 2 tay xuống sàn. 2 mũi chân nâng đỡ phía sau. Một chân cố định, 1 chân nâng lên cao. Chân cố định và chân nâng cao đều cần duỗi thẳng. 

• Bước 3: Thực hiện nâng chân xen kẽ liên tục khoảng 10 lần.

Thời gian thực hiện

Thực hiện bài tập plank nâng chân từ 3 - 5 lần/ngày. Mỗi lần khoảng 10 lần.

3.9. Plank cùng tạ tay

Plank cùng tạ tay có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Việc cơ bắp chắc khỏe là điều kiện tốt để cải thiện chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế plank cao. Thay vì chống trực tiếp 2 tay xuống sàn, 2 tay cầm 2 tạ.

• Bước 2: Dồn lực vào một bên tay. Tay còn lại nâng tạ lên khỏi mặt đất. Thực hiện khoảng 5 lần. 

• Bước 3: Đổi tay bên kia và thực hiện với động tác tương tự. Chú ý lưng và 2 chân vẫn giữ nguyên khi nâng tạ.

Thời gian thực hiện

Thực hiện 3 - 5 lần/ngày. Mỗi lần 2 hiệp. Mỗi hiệp nâng tạ khoảng 5 lần mỗi bên.

3.10. Plank jacks

Plank jacks là bài tập cần đến thể lực tốt. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện được chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Từ tư thế của plank cao, bạn dùng lực ở hông, chân để bật 2 chân sang sang. Sau đó, bạn lại bật về vị trí ban đầu.

• Bước 2: Liên tục bật lại động tác bật chân. Có thể nghỉ một nhịp để lấy sức.

Thời gian thực hiện

Mỗi plank thực hiện 2 - 3 hiệp bật nhảy. Mỗi hiệp 5-10 lần.

4. Nên tập plank bao nhiêu phút/ngày?

Plank có tăng chiều cao không cũng phụ thuộc vào thời gian bạn tập luyện. Khi tập plank bạn nên chia ra thành từng hiệp. Thời gian mỗi hiệp phụ thuộc vào thể lực của bạn. Với người mới tập thời gian mỗi ngày có thể tập từ 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Giữa các hiệp có thể nghỉ 5 - 10 giây.

Với người tập nâng cao, tập tối thiểu 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 60 giây. Tập plank với thời gian phù hợp vừa giúp mang lại hiệu quả vừa hạn chế chấn thương.

Với thông tin ở trên, bạn đã biết plank có tăng chiều cao không. Hy vọng 10 bài tập plank Midu hướng dẫn sẽ giúp bạn có được chiều cao lý tưởng nhất.